تعد الألياف الغذائية من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشعب والوقاية من الأمراض المزمنة. ينصح الخبراء باستهلاك 14 غرامًا من الألياف لكل ألف سعرة حرارية يوميًا، أي ما يعادل حوالي 25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال.الأفوكادوتحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على 9 إلى 10 غرامات من الألياف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لزيادة الاستهلاك اليومي.
يمكن إضافتها إلى الخبز الكامل أو السلطات أو أطباق الخضار المختلفة.التوت والفواكه الغنية بالأليافيتميز التوت الأحمر والأسود بمحتواه العالي من الألياف، حيث يوفر نصف كوب من التوت الأحمر نحو 4 غرامات، بينما يحتوي التوت الأسود على 3.8 غرامات. كما تعتبر فواكه مثل فاكهة الباشن فروت والجوافة والرمان والإجاص والتفاح والموز والبرتقال مصادر جيدة للألياف ووجبات خفيفة مناسبة.العدسيوفر نصف كوب من العدس حوالي 7.8 غرامات من الألياف،
بالإضافة إلى كونه مصدرًا مهمًا للبروتين النباتي. يمكن استخدامه في الحساء والسلطات أو إضافته إلى الصلصات.المكسرات والبذورتحتوي اللوز والفستق وجوز البقان على كميات جيدة من الألياف، بينما تتصدر بذور الشيا القائمة بحوالي 10 غرامات من الألياف لكل أونصة (28 غرامًا). كما تعد بذور دوار الشمس واليقطين خيارات مفيدة يمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات.الخضراوات والحبوب الكاملةتعتبر البازلاء الخضراء من أغنى الخضراوات بالألياف،
إلى جانب كرنب بروكسل والبروكلي. كما توفر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والكينوا وخبز الحبوب الكاملة كميات مهمة من الألياف يمكن دمجها بسهولة في الوجبات اليومية.كيف تزيد استهلاك الألياف؟ينصح الخبراء بزيادة الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ والغازات، مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء. كما يفضل التنويع بين مصادر الألياف المختلفة وقراءة الملصقات الغذائية لمعرفة محتوى المنتجات من هذا العنصر الغذائي المهم.
يتميز التوت الأحمر والأسود بمحتواه المرتفع من الألياف (بيكسباي) تحتوي أنواع عديدة من الخضروات على كميات مهمة من الألياف (بيكسباي)
