فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحة العظام وتعزز جهاز المناعة وتساهم في وظائف حيوية متعددة. على الرغم من أن أشعة الشمس تُعد المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين، فإن الحصول على كميات كافية عبر الغذاء يظل ضرورياً، خاصة عند قلة التعرض للشمس.
وتقتصر المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د على عدد محدود من الأطعمة، ويُعرف سمك السلمون بأنه أبرزها، حيث توفر الحصة الواحدة (نحو 3.5 أونصة) حوالي 400 وحدة دولية. لكن السلمون ليس الخيار الوحيد؛ فهناك أطعمة أخرى قد تحتوي على كميات أكبر منه في الحصة الواحدة.زيت كبد سمك القديُعد زيت كبد سمك القد من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين د،
إذ تحتوي ملعقة كبيرة واحدة منه على ما يقارب ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في حصة مماثلة من سمك السلمون. يُستخرج هذا الزيت من كبد سمك القد الأطلسي، ويتوفر بسهولة في المتاجر والصيدليات. رغم أن نكهته قد تكون قوية ومائلة للطعم السمكي،
يمكن التخفيف من حدتها بمزجه مع أطعمة أخرى كالعصائر أو الزبادي أو عصير البرتقال. وتزداد الفائدة الغذائية عند إضافته إلى أطعمة مدعمة أصلاً بفيتامين د، مما يوفر جرعة مضاعفة.الفطر المُعرَّض للأشعة فوق البنفسجيةيمثل الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية مصدراً نباتياً مميزاً لفيتامين د، حيث تساهم هذه العملية في زيادة محتواه من الفيتامين بشكل ملحوظ.
غالباً ما تشير الملصقات على العبوات إلى هذا التعريض مع إبراز غناه بفيتامين د. من الأنواع الشائعة التي قد تتوفر بهذه الخاصية: فطر كريمني، بورتوبيلو، شيتاكي،
والفطر الأبيض. تشير التقديرات إلى أن نصف كوب من الفطر الأبيض يعادل نحو خمس حبات صغيرة أو حبة واحدة كبيرة من فطر البورتوبيلو. لتعزيز امتصاص فيتامين د، يُنصح بطهي الفطر باستخدام زيت الزيتون،
مما يساعد الجسم على الاستفادة بشكل أفضل.سمك السلمون المرقط (التراوت)عند الحديث عن الأسماك، لا يقتصر التفوق على السلمون، إذ يتفوق سمك السلمون المرقط (التراوت) النهري عليه من حيث محتواه من فيتامين د في بعض الحالات. يُعد هذا النوع خياراً غذائياً غنياً ومفيداً يمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن.
يمكن تحضير السلمون المرقط بطرق متعددة مثل الشواء أو الخَبز أو القلي في مقلاة، مع استخدام توابل بسيطة كالليمون أو الأعشاب أو الثوم. كما يمكن تقديمه إلى جانب السلطات أو أطباق الحبوب. للحصول على وجبة متكاملة،
يُنصح بتناوله مع الحبوب الكاملة والخضراوات، مما يضمن توازناً غذائياً أفضل.في المحصلة، رغم المكانة الغذائية المميزة لسمك السلمون، فإن تنويع مصادر فيتامين د يظل خطوة ذكية لضمان الحصول على احتياجات الجسم،
خاصة من خلال إدخال هذه الأطعمة الغنية ضمن النظام الغذائي اليومي. سمك السلمون المرقط يمكن تحضيره بطرق متعددة مثل الشواء أو الخَبز أو القلي (بيكسلز)
