تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب والجسم، إلا أن الحصول على فوائدها الكاملة يتطلب اتباع طرق صحيحة في تناولها. يساعد اختيار الأنواع المناسبة والالتزام بالكميات الموصى بها وإدراجها ضمن نظام غذائي متوازن في تحسين جودة الغذاء وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.1. تناول حفنة يومياًيُنصح بتناول حصة يومية تعادل 28 غراماً من المكسرات.
تشير الدراسات إلى أن هذه العادة قد تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بنسبة تصل إلى 20%، وتقلل الوفيات المرتبطة بالسرطان بنحو 10% مقارنة بمن لا يتناولونها. لكن نظراً لارتفاع السعرات الحرارية (بين 160 و200 سعرة لكل حصة)، يجب الالتزام بالكمية المحددة لتجنب زيادة الوزن.2.
استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحيةيمكن استبدال رقائق البطاطس والحلويات والمقرمشات بالمكسرات لتحسين النظام الغذائي. يساهم هذا التغيير في زيادة استهلاك الألياف والدهون الصحية مع تقليل الصوديوم والسعرات الحرارية الفارغة.3. اختيار المكسرات الأقل معالجةتُعد المكسرات النيئة أو المحمصة بدون زيوت من أفضل الخيارات. أظهرت دراسة أن تناول 30 غراماً يومياً من البندق النيء أو المحمص جافاً مع قليل من الملح لمدة 28 يوماً يحسن مؤشرات صحة القلب مثل الكوليسترول الجيد والدهون الثلاثية.
يُفضل تجنب المكسرات شديدة المعالجة أو المنكهة بالملح والسكر والإضافات الصناعية.4. إدراج المكسرات ضمن نظام غذائي متوازنيمكن إضافة المكسرات بسهولة إلى أطباق مثل الشوفان والسلطات والزبادي والحبوب الكاملة. تدعم الدراسات تناولها ضمن أنماط غذائية نباتية ومتوازنة كحمية البحر الأبيض المتوسط، التي ترتبط بزيادة متوسط العمر وانخفاض خطر الأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب.5.
تنويع أنواع المكسراتالتنويع يمنح مجموعة أوسع من العناصر الغذائية. أظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعاً أن تناول خليط من الكاجو واللوز وجوز المكاديميا والجوز البرازيلي والبقان والفول السوداني والفستق يقلل الدهون في الجسم ويحسن ضغط الدم. يمكن اختيار أنواع محددة حسب احتياجاتك الغذائية، فاللوز والكاجو والفول السوداني غنية بفيتامينات B،
والكستناء والفستق غنية بحمض الفوليك، واللوز والبندق والجوز غنية بفيتامين E، والصنوبر واللوز والكاجو غنية بالزنك، والجوز غني بأحماض أوميغا 3.
6 طرق لتحقيق أكبر استفادة صحية من تناول المكسرات (بيكسلز)
