عند الشعور بالإرهاق، يلجأ الكثيرون إلى الحلوى أو القهوة أو مشروبات الطاقة، ظناً أنها الحل الأمثل لاستعادة الحيوية. لكن تأثير هذه المواد المؤقت لا يدوم طويلاً،
وقد يتبعه انخفاض حاد في النشاط. فيما يلي استراتيجيات بسيطة وفعالة لتعزيز الطاقة بشكل مستدام.نظام غذائي متوازنينصح الخبراء باتباع نظام غذائي متوازن يشمل أطعمة أثبتت فعاليتها في تخفيف الالتهابات المرتبطة بالإرهاق، مثل الحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية،
والطماطم، والفواكه، والبقوليات، والمكسرات،
والأسماك. تختلف النتائج حسب الحالة الصحية ومدة المعاناة من التعب.يساعد زيادة تناول البروتين في بناء الكتلة العضلية، مما يرفع مستويات الطاقة. تشمل المصادر الجيدة البيض،
والمأكولات البحرية، والدواجن، والفاصولياء، والبازلاء،
والعدس، والمكسرات، والبذور، وفول الصويا.
توصي الإرشادات الغذائية بتناول 102 إلى 106 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.يؤدي تناول الحلويات والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمشروبات الغازية إلى انخفاض حاد في الطاقة. يُفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات، فهي تقلل الالتهابات وتمنع انخفاض سكر الدم.تجنب الإفراط في الطعامالإفراط في الأكل، خاصة الوجبات الغنية بالدهون أو السكريات،
يسبب إفراز هرمونات مثل الجلوكوز والإنسولين واللبتين، مما يؤدي إلى النعاس. للحفاظ على استقرار الطاقة، يُنصح بشرب الماء قبل الوجبات وزيادة تناول الألياف (19-38 غراماً يومياً).يؤدي الجفاف إلى مشاكل في المزاج كالتعب والتوتر والاكتئاب.
يساعد شرب الماء مع الوجبات وعلى مدار اليوم في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.النشاط البدني بعد الأكلممارسة الرياضة بعد الطعام مباشرة تحافظ على سكر الدم ضمن المعدل الطبيعي. أثبتت الأبحاث أن المشي لمدة 20 دقيقة بعد الوجبات يمنع ارتفاع السكر والشعور بالنعاس. كما أن التمارين المنتظمة تقلل الإرهاق وتزيد النشاط.المكملات الغذائية بحكمةمن أبرز المكملات التي قد تحسن التحمل اليومي: الجينسنغ، والزنجبيل،
وفيتامينات أ، ب، ج، د،
ومشتق الحمض الأميني إل-كارنيتين، والزنك. إذا كان هناك نقص في بعض العناصر كفيتامينات ب أو ج أو المغنسيوم أو الحديد، فقد تعزز المكملات الطاقة البدنية والذهنية.
لكن يجب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل الاستخدام، إذ قد تسبب المكملات آثاراً جانبية أو تتفاعل مع الأدوية.الامتناع عن الكحوليسبب الإفراط في شرب الكحول النعاس والإرهاق، بينما يحسن الامتناع عنه الصحة العامة ويزيد النشاط.
