يُعد الكرياتين من المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا بين الرياضيين وممارسي التمارين الرياضية، ويعود ذلك جزئيًا إلى قدرته على تعزيز الكتلة العضلية وتحسين الأداء البدني خلال الأنشطة عالية الكثافة. لكن فوائده لا تقتصر على العضلات فقط؛ إذ تشير الدراسات إلى دوره المحتمل في دعم الوظائف الإدراكية وتنظيم مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى الحد من فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر.1.
تعزيز الكتلة العضليةأظهرت مراجعة شملت 16 دراسة سريرية أن تناول الكرياتين، عند دمجه مع تمارين المقاومة، يؤدي إلى زيادة ملحوظة في قوة العضلات وتضخمها لدى البالغين الأصحاء، سواء كانوا مدربين أو غير مدربين.
كما أشارت أبحاث أخرى إلى أن استخدام الكرياتين مع التمارين المقاومة لمدة 6 أسابيع أسهم في زيادة طفيفة في تضخم العضلات مقارنة بأداء التمارين وحدها.2. تحسين الأداء في التمارين عالية الشدةتشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يساعد في تحسين التعافي، وزيادة القدرة على التحمل، وتعزيز الأداء خلال الانقباضات العضلية القصوى.
كما أظهرت الدراسات أنه يحسن الأداء في الجري السريع، سواء كان متكررًا أو فرديًا، ويساهم في زيادة الكتلة العضلية وتقليل احتمالات الإصابات، وقد يعزز نمو العضلات أثناء إعادة التأهيل ويقلل من ضمور العضلات بعد الإصابة.
يُعتبر الكرياتين مفيدًا بشكل خاص للأنشطة القصيرة وعالية الشدة أكثر من تمارين التحمل، نظرًا لدوره في إنتاج مركب الطاقة (ATP).3. تقليل فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمرمع التقدم في السن، يفقد الأشخاص كتلتهم العضلية تدريجيًا في حالة تعرف باسم الساركوبينيا.
أظهرت الأبحاث أن دمج مكملات الكرياتين مع تمارين المقاومة لدى كبار السن قد يحسن اكتساب الكتلة العضلية والقدرة الوظيفية. كما تشير دراسات إلى أن الكرياتين قد يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فترات تقليل السعرات الحرارية بهدف فقدان الوزن.4. دعم وظائف الدماغ والإدراكيوجد الكرياتين بكميات صغيرة في الدماغ، وقد أظهرت الدراسات أن تناوله كمكمل غذائي يزيد من مستوياته في الدماغ.
يُعتقد أن هذه الزيادة قد تساعد في تحسين الوظائف الإدراكية أو إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر. خلصت مراجعة منهجية إلى أن الكرياتين قد يحسن الذاكرة وسرعة معالجة المعلومات والانتباه.5. المساهمة في تنظيم سكر الدمالتحكم في مستويات السكر في الدم أمر حيوي لمرضى السكري لتجنب المضاعفات قصيرة وطويلة المدى. أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات الكرياتين،
عند استخدامها مع التمارين الرياضية، قد تعزز امتصاص الغلوكوز وتحسن حساسية الإنسولين، مما قد يساعد في ضبط مستويات السكر لدى مرضى السكري.السلامة والآثار الجانبيةتُعتبر مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام للأشخاص الأصحاء. على الرغم من أن بعض الملصقات تنصح بتجنبها للأطفال والمراهقين،
إلا أن الأبحاث لم تظهر آثارًا ضارة عند الاستخدام ضمن الجرعات الصحيحة وتحت إشراف مناسب. الدراسات تشير إلى أن نوع كرياتين مونوهيدرات آمن وجيد التحمل، مع آثار جانبية محدودة أبرزها زيادة الوزن. بعض الآثار الجانبية المبلغ عنها تشمل الغثيان أو الإسهال أو اضطرابات الجهاز الهضمي،
لكن الأبحاث لا تدعم بشكل قاطع هذه المزاعم.هل يسبب الكرياتين تساقط الشعر؟لا توجد أدلة علمية قاطعة تثبت أن الكرياتين يسبب تساقط الشعر. انتشرت هذه الفكرة بعد دراسة صغيرة على 16 لاعب رغبي، حيث لوحظ ارتفاع في هرمون DHT المرتبط بتساقط الشعر، لكن الدراسات اللاحقة لم تتمكن من تأكيد هذه النتائج.فئات تحتاج إلى الحذرينبغي لبعض الفئات استشارة الطبيب قبل تناول الكرياتين،
مثل الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، الحوامل والمرضعات، والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة كمضادات الالتهاب غير الستيرويدية أو الكافيين، أو أدوية تؤثر على وظائف الكلى.
الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية انتشاراً بين الرياضيين (بكسلز)
