يبدأ الكثيرون بالتفكير في صحة عظامهم بعد فوات الأوان، حيث يكون فقدان الكتلة العظمية المرتبط بالعمر قد بدأ بالفعل. تؤثر الأطعمة والمشروبات التي نتناولها طوال الحياة بشكل كبير على قوة العظام في المستقبل، لذا من الحكمة الاهتمام بالنظام الغذائي مبكراً لدعم الهيكل العظمي.
يساعد بناء عظام قوية والحفاظ عليها في توفير الدعم الهيكلي للجسم ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور مع التقدم في السن.خلال المراحل المبكرة من العمر، يبني الجسم عظاماً جديدة أسرع من تكسير القديمة، مما يؤدي إلى زيادة مستمرة في كتلة العظام حتى سن 25 أو 30 عاماً، حيث تبلغ الذروة.
بعد ذلك، يتجاوز تكسير العظام نموّها، وتنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي. يُنظر إلى العظام كحساب ادخار: في الصغر نبني الكتلة عبر ممارسة الرياضة والتغذية المتوازنة،
ثم ننتقل إلى مرحلة الحفاظ على ما تم بناؤه.عناصر غذائية أساسية لصحة العظامالنظام الغذائي المتوازن، مثل حمية البحر المتوسط الغنية بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، يرتبط بانخفاض خطر الكسور وهشاشة العظام. إلى جانب التوازن العام،
تبرز عناصر غذائية محددة:الكالسيوم: أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويُخزن معظمه في العظام والأسنان. يحتاج معظم البالغين إلى نحو 1000 ملليغرام يومياً لبناء الكتلة العظمية والحفاظ عليها.فيتامين د: يساعد في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويدعم نمو العظام وتقويتها وإعادة بنائها،
ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام. يحتاج البالغون دون 70 عاماً إلى نحو 600 وحدة دولية يومياً.البروتين: يدعم بناء العظام والعضلات والحفاظ عليها. يُنصح بتناول 1 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.أطعمة مفيدة لصحة العظامالزبادي: أظهرت الأبحاث أن منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي تقلل خطر الكسور. تحتوي حصة نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم على نحو 173 ملليغراماً من الكالسيوم و16 غراماً من البروتين،
وقد يُدعم بعضها بفيتامين د.سمك السلمون: مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين. حصة 113 غراماً من السلمون الأحمر البري توفر 10 ملليغرامات من الكالسيوم و500 وحدة دولية من فيتامين د (ما يقارب الاحتياج اليومي) و24 غراماً من البروتين.فول الصويا: منتجات الصويا مثل حليب الصويا المدعم والتوفو بدائل ممتازة لمنتجات الألبان. كوب من حليب الصويا المدعم يحتوي على 200 إلى 400 ملليغرام من الكالسيوم، وكميات متفاوتة من فيتامين د،
و7-9 غرامات من البروتين. يمكن إضافة فول الصويا الأخضر إلى الحساء أو السلطة لتعزيز القيمة الغذائية.البروكلي: كوب من البروكلي المطبوخ يوفر نحو 60 ملليغراماً من الكالسيوم، كما أنه غني بفيتامين ك الذي يدعم تخثر الدم ويقوي العظام وقد يحمي من هشاشة العظام.الكرنب الأجعد: يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو من الخضراوات الورقية الخضراء الغنية بفيتامين ك.
